Serie wydawnicze

  • Dla bystrzakow
  • Bez kantow
  • Lekarz rodzinny
  • Seriaporad.pl
  • Bezdroza
  • Michelin

Wydawnictwo Helion

Helion SA
ul. Kościuszki 1c
44-100 Gliwice
tel. (32) 230-98-63

informacje o księgarni septem.pl
Program Partnerski
O nas
© Helion 1991-2018
Aktywna ciąża dla bystrzaków

Aktywna ciąża dla bystrzaków

Autorzy:   ,

Stron: 384
Ksiazka drukowana Druk (oprawa: miękka)
Wydawca: Septem

Ciąża w stylu fitness

Oswoiłaś się już z myślą, że jesteś w ciąży? Niewątpliwym plusem jest to, że ludzie w autobusie ustępują Ci miejsca i masz prawo podchodzić do okienek w urzędach bez kolejki. Minusem jest zaś to, że stare ubrania przestają na Ciebie pasować. Pewnie już zastanawiasz się, jak będziesz wyglądać za kilka miesięcy? Fakt, że w Twoim brzuchu rozwija się mały człowiek, nie oznacza, że musisz zachowywać się niczym szklany, nieruchomy inkubator. Możesz uprawiać sport i zachować świetną formę aż do chwili rozwiązania. Ważne tylko, byś robiła to pod okiem specjalistów - takich jak autorzy Aktywnej ciąży dla bystrzaków.

Joga, pływanie, trening siłowy i aerobik - ruch sprawi, że okres ciąży stanie się nie tylko czasem oczekiwania na potomka, ale również przygotuje Cię fizycznie na jego przyjście. Znajdziesz tu ćwiczenia dla siebie - bez względu na to, czy wcześniej aktywnie uprawiałaś sport, czy byłaś raczej dziewczyną "kanapową". Dowiedz się, które z ćwiczeń są dla Ciebie wskazane, a jakich powinnaś unikać. Poczytaj o tym, jak prawidłowo odżywiać się podczas ciąży i po rozwiązaniu oraz jak zachować zdrowie - zarówno fizyczne, jak i psychiczne - w obliczu ważnej zmiany w Twoim życiu.

  • Bezpieczny program treningowy na czas ciąży.
  • Uelastycznianie ciała, poprawianie krążenia oraz zdrowy sen.
  • Metody kontroli prawidłowego przyrostu masy ciała.
  • Przygotowanie ciała do akcji porodowej oraz porodu.
  • Szczegółowe opisy ćwiczeń na kolejne etapy ciąży.
  • Sposoby angażowania rodziny i przyjaciół w swój bieg po kondycję.

O autorkach (15)

Podziękowania od autorek (17)

Wstęp (19)

  • O książce (19)
  • Konwencje zastosowane w książce (20)
  • Naiwne założenia (20)
  • Jak podzielona jest książka (21)
    • Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron? (21)
    • Część II: Do dzieła, czyli ABC sprawności fizycznej w czasie ciąży (22)
    • Część III: Jak prawidłowo odżywiać się w czasie ciąży - i przez całe życie (22)
    • Część IV: Przyjemne i zdrowe formy aktywności podczas ciąży i po rozwiązaniu (23)
    • Część V: Dziesiąty miesiąc i później. Jak pozostać w formie przez całe życie (23)
    • Część VI: Dekalogi (23)
  • Ikony wykorzystane w książce (24)
  • Co dalej (25)

Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron? (27)

Rozdział 1: Jak dbać o sprawność fizyczną w czasie ciąży (29)

  • Co to znaczy "aktywna ciąża"? (30)
  • Kilka słów o korzyściach (31)
  • Jak wybrać odpowiednią formę aktywności (32)
    • Pierwsze kroki (33)
    • Modyfikowanie dotychczasowego programu treningowego (33)
    • Trening - trymestr po trymestrze (34)
  • Aktywna ciąża i macierzyństwo (34)

Rozdział 2: Korzyści związane z aktywnością fizyczną w czasie ciąży (37)

  • Jak radzić sobie ze zmianami zachodzącymi w ciele (37)
    • Łagodzenie bólu kręgosłupa (39)
    • Poprawa funkcjonowania układu krążenia (40)
    • Poprawa jakości snu i wzrost poziomu energii (40)
    • Wzrost napięcia mięśni i elastyczności ciała (40)
    • Kontrola przyrostu masy ciała (42)
  • Przygotowanie ciała do porodu (42)
    • Mniej powikłań porodowych (42)
    • Krótsza akcja porodowa (42)
  • Przekazywanie korzyści dziecku (43)
    • Lepiej funkcjonujące łożysko (43)
    • Szczuplejsze dziecko (44)
  • Powrót do formy po porodzie (44)
    • Szybka odbudowa sił (45)
    • Powrót do masy ciała sprzed ciąży (45)
    • Noszenie dziecka na rękach (45)

Rozdział 3: Tworzenie bezpiecznego programu treningowego na czas ciąży (47)

  • Konsultacje z prowadzącym Cię specjalistą (48)
  • Tworzenie planu treningowego (49)
    • Intensywność (50)
    • Czas trwania (51)
    • Częstotliwość (51)
    • Forma (52)
  • Obserwowanie własnego ciała (53)
  • Modyfikacja, modyfikacja i jeszcze raz modyfikacja programu treningowego (57)
    • Pierwszy trymestr (tydzień 1. - 13.) (57)
    • Drugi trymestr (tydzień 14. - 26.) (58)
    • Trzeci trymestr (tydzień 27. - 40.) (59)
  • Gdy wiele może oznaczać zbyt wiele (61)
  • Okoliczności wykluczające ćwiczenie w czasie ciąży (63)

Rozdział 4: Najkorzystniejsze formy aktywności oraz te, których należy unikać (65)

  • Najlepsze metody utrzymywania sprawności fizycznej w czasie ciąży (66)
    • Korzystanie z piłek gimnastycznych, taśm do ćwiczeń, lekkich sztang lub hantli (66)
    • Marsze i biegi kondycyjne (67)
    • Pływanie i aerobik w wodzie (68)
    • Low-impact aerobik i joga (68)
    • Jazda na rowerze (69)
    • Trening na przyrządach stacjonarnych (70)
    • Trening przekrojowy (70)
  • Dodatkowe formy aktywności tylko dla doświadczonych (70)
  • Formy aktywności, których należy unikać (72)
    • Nurkowanie z aparatem tlenowym (72)
    • Narciarstwo wodne (72)
  • Formy aktywności na czas przymusowego odpoczynku w łóżku (73)
    • Rozciąganie podczas przymusowego odpoczynku (73)
    • Wzmacnianie mięśni podczas przymusowego odpoczynku (74)
    • Ćwiczenie mięśni dna miednicy w czasie przymusowego odpoczynku (77)

Część II: Do dzieła, czyli ABC sprawności fizycznej w czasie ciąży (79)

Rozdział 5: Nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś? Nie ma problemu! (81)

  • Trening, który sprawia przyjemność (81)
    • Określ cechy ulubionych form aktywności (82)
    • Wybór formy aktywności, która rzeczywiście będzie stanowiła trening (84)
  • Rozsądne ustawianie poprzeczki (87)
  • Podstawy: rozgrzewka, wyciszenie, rozciąganie i uzupełnianie płynów (88)
    • Przygotowanie do treningu (88)
    • Wyciszanie organizmu (89)
    • Rozciąganie po treningu (90)
    • Przyjmowanie dużej ilości płynów (90)
  • Demaskowanie powiedzenia "bez bólu nie ma wyników" (90)
    • Przygotuj się na to, że będziesz obolała (91)
    • Jak uniknąć kontuzji (92)
    • Poznaj swoje ograniczenia (94)
  • Przystępowanie do realizacji pierwszego programu treningowego (94)
    • Wygospodarowywanie czasu na ćwiczenia (95)
    • Układanie planu treningowego (97)
    • Urozmaicanie programu (99)
    • Zapisuj swoje treningi (101)
  • Podtrzymywanie motywacji (102)
    • Zmiana "muszę" na "biorę się" (102)
    • Miej pod ręką coś, co Cię inspiruje (102)
    • Zaangażuj przyjaciela (102)
    • Przyznaj sobie nagrodę (104)

Rozdział 6: Ćwiczenia dla entuzjastów fitnessu i wyczynowych sportowców (105)

  • Zmiany zachodzące w ciele w czasie ciąży (106)
  • Dostosowywanie treningów do ciąży (107)
  • Poszukiwanie alternatywnych form aktywności fizycznej (109)
  • Powrót do treningów po porodzie (110)

Rozdział 7: Na sportowo od stóp do głów, czyli jak dobrać odpowiedni strój (113)

  • Dobór odpowiedniego obuwia (114)
  • Odpowiednia bielizna (117)
    • Biustonosze sportowe (118)
    • Figi (119)
    • Skarpety (120)
  • Mierzenie czasu sportowym zegarkiem (121)
  • Weź to na chłodno, czyli strój na lato i do zamkniętych pomieszczeń (121)
    • Spodenki do biegów i marszów (122)
    • Spodenki gimnastyczne (122)
    • Jednoczęściowy strój treningowy (123)
    • T-shirty i koszulki bez rękawów (124)
  • Ubiór na deszcz i chłód (126)
    • Koszulki z długim rękawem i golfy (126)
    • Kurtki i kamizelki (127)
    • Getry i spodnie (127)
    • Czapka, rękawiczki i maska na twarz (128)
  • Woda, woda wszędzie, czyli w czym pływać i ćwiczyć aerobik w wodzie (129)
    • Kostiumy kąpielowe (130)
    • Okulary pływackie i czepek kąpielowy (131)
    • Pas wypornościowy, ciężarki i buty (132)
  • Pokochać strój rowerowy - nawet obcisłe spodenki (134)
    • Spodenki kolarskie (134)
    • Koszulki kolarskie (136)
    • Kaski (137)
    • Rękawiczki (138)

Rozdział 8: Koniec z naciąganiem prawdy, czyli uczciwe spojrzenie na rozciąganie ciała (141)

  • Co możesz zyskać dzięki rozciąganiu ciała (141)
    • Mniejsza obolałość i mniejsze ryzyko kontuzji (142)
    • Elastyczne stawy (142)
    • Zmniejszenie bólu w dolnym odcinku kręgosłupa (143)
    • Łagodzenie stresu (143)
  • Rozluźnianie: podstawowe techniki (143)
    • Zanim zaczniesz (144)
    • Rozciąganie górnych partii ciała (145)
    • Rozluźnianie grzbietu, bioder i mięśni pachwinowych (147)
    • Rozluźnianie nóg (150)

Część III: Jak prawidłowo odżywiać się w czasie ciąży - i przez całe życie (155)

Rozdział 9: Dostarczanie organizmowi właściwych pokarmów (157)

  • Wyrabianie dobrych nawyków żywieniowych (158)
  • Jak to naprawdę jest z tymi tłuszczami i węglowodanami (160)
    • Dlaczego dieta niskowęglowodanowa jest niewskazana (161)
    • O tłuszczu słów kilka (163)
  • Witaminy i minerały (168)
    • Cudowne właściwości kwasu foliowego (169)
    • Produkty bogate w wapń (169)
    • Mały człowiek z żelaza (170)
    • Inne ważne sprawy (170)
  • Przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów (171)
    • Woda (171)
    • Napoje dla sportowców (172)
    • Napoje gazowane (172)
    • Sok (173)
    • Mleko (173)
    • Kawa i herbata (173)
  • Co ograniczyć, a czego bezwzględnie unikać (174)
    • Miękkie sery i niepasteryzowane mleko (174)
    • Niedogotowane lub surowe mięso, jaja lub owoce morza; pasztet (174)
    • Niektóre owoce morza, nawet dobrze ugotowane (175)
    • Alkohol (175)

Rozdział 10: Prawidłowy przyrost masy ciała w czasie ciąży (177)

  • Trochę matematyki, czyli prawidłowy przyrost masy ciała (178)
  • Zapobieganie torsjom w pierwszym trymestrze (179)
  • Aby uniknąć przejedzenia (180)
    • Wcale nie musisz jeść za dwoje (181)
    • Smaczna alternatywa (182)
    • Zużycie kalorii w czasie ćwiczeń (184)
  • Śledzie z lodami, czyli zaspokajanie zachcianek (184)

Część IV: Przyjemne i zdrowe formy aktywności podczas ciąży i po rozwiązaniu (187)

Rozdział 11: Piłki, taśmy, sztangi i maty. Proste i niedrogie ćwiczenia (189)

  • Najtańszy sprzęt sportowy (190)
  • Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ośrodka (192)
    • Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy (ćwiczenia Kegla) (192)
    • Ćwiczenie brzucha z czterema punktami podparcia (194)
    • Ćwiczenie rozciągające i poprawiające równowagę z czterema punktami podparcia (195)
  • Praca z piłką do ćwiczeń (196)
    • Napinanie mięśni brzucha w pozycji siedzącej (197)
    • Ćwiczenie mięśni brzucha w pozycji półleżącej (198)
    • Leżenie plecami na piłce (199)
    • Boczne rozciąganie barków i pleców w oparciu o piłkę (200)
    • Przednie rozciąganie kręgosłupa w oparciu o piłkę (201)
    • Kołysanie miednicy na piłce (202)
    • Kucanie z piłką (202)
  • Nieodparty urok taśm (204)
    • Ćwiczenie na biceps (205)
    • Ćwiczenie na mięsień trójgłowy (206)
    • Ćwiczenie na barki (206)
    • Wiosłowanie taśmą (208)
    • Ćwiczenie na mięsień naramienny (209)
    • Ćwiczenie na klatkę piersiową (210)
    • Połączenie piłki z taśmą (210)
  • Bez ciosów poniżej pasa. Sztangi i ciężarki (211)
    • Ćwiczenie na biceps (212)
    • Ćwiczenie na mięsień trójgłowy (213)
    • Ćwiczenie na barki (214)
    • Wiosłowanie górną częścią rąk (215)
    • Ćwiczenie na mięsień naramienny (216)

Rozdział 12: Chodzenie i bieganie (217)

  • Marsz dla zdrowia (218)
    • Opanowanie techniki chodzenia (219)
    • Potrzeba zwiększania prędkości (219)
  • Bieganie dla życia (220)
    • Doskonalenie techniki (221)
    • Modyfikacja programu treningowego (222)
  • Zakup bieżni (225)

Rozdział 13: Pływanie i aerobik w wodzie (229)

  • Poszukiwania basenu (230)
  • Płynąć z prądem (232)
    • Style pływackie. Jak ryba w wodzie (233)
    • Wchodzenie do wody i zawracanie (237)
    • Zanurzenie się w programie treningowym (238)
  • Uprawianie aerobiku wodnego. Ćwiczenia o niewielkiej intensywności (239)
    • Sprzęt (240)
    • Utrzymywanie głowy nad powierzchnią wody. Kilka podstawowych ruchów (241)
    • Biegi w basenie (242)

Rozdział 14: Joga, pilates i aerobik o niewielkiej intensywności (245)

  • Joga - ukojenie dla ciała i umysłu (246)
    • Postawa swobodna (248)
    • Skłon w przód (249)
    • Koci grzbiet (250)
    • Pozycja trójkąta (250)
  • Ćwiczenia Pilatesa - wzmocnienie mięśni plus koncentracja i kontrola (251)
  • Aerobik o niewielkiej intensywności - doskonałe wyniki i małe obciążenie stawów (253)
  • Co wybrać: kurs czy nagranie wideo? (254)
    • Kurs (255)
    • Solo przed telewizorem (255)

Rozdział 15: Rower dla dwojga (257)

  • Inwestowanie w sprzęt do jazdy na rowerze (258)
    • Wychodzimy na dwór (258)
    • Pod dachem (260)
  • Środki ostrożności przy jeździe tradycyjnej (262)
    • Zdrowy rozsądek i bezpieczeństwo (262)
    • Unikaj pułapek powodujących upadki (263)
  • Jazda bez trzymanki - podstawowe techniki kolarskie (265)
    • Regulowanie ustawień roweru (265)
    • Jazda prawie zawodowa (267)
    • Podjeżdżanie pod górkę (268)
  • Program treningowy na dwóch kółkach (268)

Rozdział 16: Podnoszenie ciężarów i ćwiczenia z użyciem specjalnego sprzętu treningowego (271)

  • Sprzęt treningowy - zalety i wady (272)
    • Zalety (272)
    • Wady (274)
  • Podnoszenie ciężarów. Popraw swoją muskulaturę! (275)
    • Kilka wskazówek na temat podnoszenia ciężarów (277)
    • Kilka prostych ćwiczeń (278)
  • Po steperze do nieba (281)
  • Trenażery eliptyczne - połączenie jazdy na rowerze, jazdy na nartach oraz wielu innych form aktywności (283)
  • Narciarstwo biegowe (285)
  • Wiosłowanie (286)

Rozdział 17: Sportowa mieszanka - łączenie różnych form aktywności (289)

  • Powody, dla których warto podjąć trening przekrojowy (290)
    • Z nudą na dystans, z motywacją za pan brat (291)
    • Uzyskanie optymalnych wyników treningowych (291)
  • Wprowadzenie treningu przekrojowego do swojego życia (293)
    • Praca nad różnymi partiami mięśni (293)
    • Używanie tych samych mięśni w różnych formach aktywności (294)
    • Różne sporty na przemian - bez bełkotu na temat grup mięśni (296)
    • Zawarcie kilku ćwiczeń w jednej sesji - trening obwodowy (298)

Część V: Dziesiąty miesiąc i później. Jak pozostać w formie przez całe życie (303)

Rozdział 18: Odzyskiwanie sił po maratonie porodowym i wstawanie (305)

  • Najpierw odpoczynek (306)
  • Opieka nad dzieckiem bez obciążania ciała (307)
    • Stój prosto! (308)
    • Podnoszenie dziecka z podłogi albo wózka (309)
    • Odkładanie dziecka (312)
    • Podnoszenie dziecka z przewijaka albo łóżeczka (312)
    • Noszenie dziecka (314)
    • Dziecko w wózku (317)
  • Decyzja o ponownym podjęciu aktywności fizycznej i jej rodzajach (318)
  • Powrót do wagi sprzed ciąży i wzmacnianie mięśni brzucha (321)
    • Podstawowy oddech (322)
    • Suwanie nogami (ćwiczenie Sahrmann nr 1) (323)
    • Unoszenie nóg (ćwiczenie Sahrmann nr 2) (324)

Rozdział 19: Jak znaleźć czas na sport i macierzyństwo? (325)

  • Gdzie i jak trenować? (325)
    • Sport w zaciszu domowym (326)
    • Z dzieckiem na przejażdżkę (albo jogging) (326)
    • Karnet na siłownię lub pływalnię z bawialnią dla dzieci (327)
  • Zaangażowany partner (328)
  • Kondycja na całe życie (329)
    • Jak przyzwyczaić się do regularnych ćwiczeń? (330)
    • Kontrola wagi i rozmiaru odzieży (331)
    • Ustalanie dążeń sportowych i ich korygowanie (332)

Rozdział 20: Przyzwyczajanie dzieci do aktywnego trybu życia (325)

  • Wpływ mało aktywnego trybu życia i nadmiaru kalorii na dzieci (325)
  • Niech dziecko rozwija swoją naturalną miłość do aktywnego trybu życia (326)
    • Uprawianie sportu z dziećmi (327)
    • Pokaż dziecku wszystkie możliwe formy aktywności (327)
    • Mniej telewizji i gier wideo (328)
    • Spacer lub jazda na rowerze zamiast jazdy samochodem (329)
    • Rób to codziennie (329)
    • Tworzenie nowych zwyczajów (331)
    • Grunt to zabawa (331)
  • Zdrowa żywność znakiem rozpoznawczym Twojej rodziny (332)
    • Zdrowe przekąski od samego początku (333)
    • Trzymaj zdrowe jedzenie na podorędziu (334)
    • Drugie śniadanie dla dziecka (334)
    • Wywieraj nacisk na szkołę (335)
    • Trzymaj się z dala od barów szybkiej obsługi (335)
    • Obiad przy stole (337)
    • Z dziećmi na zakupy (338)

Część VI: Dekalogi (339)

Rozdział 21: Dziesięć pomysłów na utrzymanie formy bez wychodzenia z domu (341)

  • Włącz nagranie wideo (341)
  • Ustaw obwód do niezbyt intensywnych ćwiczeń (342)
  • Zacznij ćwiczyć jogę (342)
  • Kup bieżnię, rower stacjonarny albo steper (343)
  • Przyjmij każdy darowany sprzęt (344)
  • Trzymaj ciężarki i taśmy do ćwiczeń oporowych koło telewizora (345)
  • Tańcz (345)
  • Zajmij się ogrodem (346)
  • Energicznie sprzątaj dom (346)
  • Ćwicz w niezwykły sposób w zwykłych miejscach (347)

Rozdział 22: Dziesięć (a może więcej) sposobów angażowania rodziny i przyjaciół w swoją pogoń za kondycją (349)

  • Jak przekonać innych do ćwiczeń? (350)
    • Trzymaj się grafiku, który pasuje do trybu życia Twoich bliskich (350)
    • Planuj aktywne wakacje (i weekendy) (350)
    • Spotkajcie się po treningu (351)
    • Niech ktoś Ci pomoże w pracach domowych (351)
  • Jak sprawić, żeby Twoja rodzina i przyjaciele włączyli się w treningi? (352)
    • Sport to zabawa (352)
    • Różnicuj formy aktywności (352)
    • Stosuj przekupstwo (353)

Skorowidz (355)

"Stan błogosławiony" nie powinien przyszłej mamy fizycznie ograniczać. Wręcz odwrotnie - w tym okresie powinna ona szczególnie dbać o sylwetkę, bezpiecznie ćwicząc. Przewodniczkami przez 9 miesięcy (i kilka kolejnych) są Catherine Cram i Terę Stouffer Drenth, autorki książki "Aktywna ciąża". Panie dowiadują się, które formy ćwiczeń są w tym szczególnym okresie najkorzystniejsze, jak opracować program ćwiczeń. Dużo miejsca poświęcono także diecie, wzmacniającej efekty treningów. A tym, które łykną bakcyla, autorki doradzają, jak być aktywnym już będąc mamą (choć tu naturalnego ruchu nie brakuje...), a w konsekwencji przez całe życie. Jak we wszystkich książkach z serii Dla bystrzaków" na końcu znajdujemy dekalogi zachowań, utrwalających zdrowe życiowe nawyki - własne i rodziny. To książkowa i życiowa pigułka!

Dziennik Łódzki Marek Niedźwiedzki, 18/10/2008

    logotypy