Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Wstęp

CZĘŚĆ I. JESTEŚ TYM, CO JESZ

1. Niewidoczny problem

Jedz jak geniusz # 1 Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

2. Fantastyczne tłuszcze i złowrogie oleje

Jedz jak geniusz #2 Awokado

3. Przejedzony, a jednak głodny

Jedz jak geniusz #3 Borówki

4. Nadchodzi zima dla twojego mózgu

Jedz jak geniusz #4 Gorzka czekolada

CZĘŚĆ II. WZAJEMNE POWIĄZANIA I REAKCJE MÓZGU

5. Zdrowe serce, zdrowy mózg

Jedz jak geniusz # 5 Jajka

6. Paliwo dla mózgu

Jedz jak geniusz # 6 Wołowina pochodząca od zwierząt karmionych trawą

7. Żyj w zgodzie z jelitami

Jedz jak geniusz # 7 Warzywa o ciemnozielonych liściach

8. Chemiczna centrala mózgu

Jedz jak geniusz # 8 Brokuły

CZĘŚĆ III. PRZEJMIJ KONTROLĘ

9. Zbawienny sen i hormonalni pomocnicy

Jedz jak geniusz # 9 Dziki łosoś

10. Zalety stresu, czyli jak być silniejszym

Jedz jak geniusz # 10 Migdały

11. Plan geniusza

12. Przepisy i suplementy

Podziękowania

Źródła

Bibliografia

O autorach

Przypisy

Max Lugavere

Jedz jak geniusz

Wydawca: Kompania Mediowa sp. z o.o.
ul. Chełmska 21, budynek 4A
00–724 Warszawa
www.kmbooks.pl

Max Lugavere with Paul Grewal, MD Genius Foods
Copyright © 2018 Max Lugavere
This edition arranged with Kaplan/DeFiore Rights through Graal Literary Agency.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być wykorzystywana ani powielana w jakikolwiek sposób bez pisemnej zgody, z wyjątkiem krótkich cytatów zawartych w krytycznych artykułach i recenzjach.

Projekt William Ruoto

Zdjęcia na stronie 174 dzięki uprzejmości Mary Newport

Copyright © Polish edition Kompania Mediowa, 2021
Copyright © Polish translation Piotr Kostrzewski, 2021

ISBN 978-83-961272-0-4

Projekt okładki: Katarzyna Konior / studio.bluemango.pl

Redakcja: Magdalena Hildebrand

Korekta: Mirosława Kostrzyńska

Skład: TYPO 2 Jolanta Ugorowska

Produkcja: Leszek Marcinkowski

Wszystkie prawa zastrzeżone

Przedstawione przez autora informacje dotyczące odżywiania i produktów spożywczych nie zawsze są zgodne z normami obowiązującymi w Polsce i Unii Europejskiej. W celu uzyskania pełnej informacji należy zwrócić się do odpowiednich instytucji bądź skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za skutki medyczne, które mogą wystąpić w wyniku zastosowania metod sugerowanych w książce.

Konwersja: eLitera s.c.

Porady i informacje dotyczące zdrowia zawarte w książce służą jako uzupełnienie wiedzy. Nie mogą zastąpić porady lekarza lub dietetyka. Jeśli masz lub podejrzewasz u siebie jakikolwiek problem dotyczący stanu zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu medycznego lub leczenia.

Książkę poświęcam pierwszemu geniuszowi, jakiego spotkałem
‒ mojej Mamie.

WSTĘP

Naucz się grać jedną nutę, zanim zagrasz dwie – i nie graj jednej nuty, chyba że masz powód, by ją zagrać.

Mark Hollis

Gdyby kilka lat temu ktoś mi powiedział, że pewnego dnia napiszę książkę poświęconą optymalizacji działania mózgu, byłbym pewien, że pomylono mnie z kimś innym.

Po tym, jak postanowiłem porzucić przygotowania do studiów medycznych na rzecz filmu i psychologii, pomysł zrobienia kariery w ochronie zdrowia wydawał się mało prawdopodobny. Wkrótce po ukończeniu studiów całkowicie poświęciłem się wymarzonej pracy dziennikarza i prezentera w telewizji i Internecie. Skupiałem się na historiach, którym, według mnie, poświęcano zbyt mało uwagi, a mogły mieć pozytywny wpływ na funkcjonowanie świata. Mieszkałem w Los Angeles, mieście, o którym marzyłem jeszcze jako nastolatek dorastający w Nowym Jorku i oglądający MTV, i właśnie zakończyłem pięcioletnią pracę w charakterze gospodarza oraz producenta, w zaangażowanej społecznie sieci telewizyjnej o nazwie Current. Życie było wspaniałe. Wkrótce jednak wszystko miało się zmienić.

Mimo że podobało mi się życie w Hollywood, często znajdowałem czas na wyjazdy na wschód, żeby spotkać się z mamą i dwoma młodszymi braćmi. W 2010 roku, podczas jednej z takich podróży do domu, zarówno ja, jak i moi bracia zauważyliśmy subtelną zmianę w sposobie chodzenia naszej mamy, Kathy. Miała pięćdziesiąt osiem lat i zawsze tryskała energią. Ale nagle poczuła się tak, jakby nosiła skafander kosmiczny pod wodą – każdy krok i gest wyglądał na celową, świadomą decyzję. Teraz już wiem, co było tego powodem, ale wtedy nie mogłem nawet określić związku między sposobem, w jaki się poruszała, a zdrowiem jej mózgu.

Zaczęła też od razu narzekać na „zamglenie” umysłu. To też było dla mnie niezrozumiałe. Nikt w mojej rodzinie nigdy nie miał problemów z pamięcią. Babcia ze strony matki dożyła dziewięćdziesięciu sześciu lat i do końca miała znakomitą pamięć. Jednak w przypadku mamy wydawało się, że jej szybkość przetwarzania myśli spadła, jak przeglądarka internetowa ze zbyt dużą liczbą otwartych stron. Zaczęliśmy to zauważać, gdy prosiliśmy ją o podanie soli podczas kolacji. Zarejestrowanie tej prośby zajmowało jej kilka dodatkowych chwil. Mimo że przypisywałem te spostrzeżenia „normalnemu starzeniu się”, w głębi duszy rodziło się przerażające podejrzenie, że coś było nie w porządku.

Dopiero latem 2011 roku, podczas rodzinnej wycieczki do Miami, potwierdziły się podejrzenia. Mama i tata rozwiedli się, gdy skończyłem osiemnaście lat i od tamtej pory był to jeden z niewielu dni, które razem z braćmi spędzaliśmy z rodzicami pod jednym dachem, szukając w mieszkaniu taty wytchnienia od letniego upału. Pewnego ranka mama, podczas rodzinnego śniadania, po chwili zawahania oznajmiła, że ma problemy z pamięcią i niedawno szukała pomocy neurologa.

Ojciec z niedowierzaniem zapytał ją w żartobliwym tonie:

– Tak? Więc który mamy rok?

Przez dłuższą chwilę patrzyła na nas bez wyrazu.

Zachichotaliśmy i zapytaliśmy, przerywając niepokojącą ciszę:

– No dalej, jak możesz nie wiedzieć, który mamy rok?

Odpowiedziała:

– Nie wiem – i zaczęła płakać.

To wspomnienie na zawsze utkwiło mi głowie. Mama, będąc w bardzo trudnej sytuacji, świadoma, sfrustrowana i przestraszona, próbowała ułomnie, ale odważnie, wyrazić swój wewnętrzny ból, a my zachowaliśmy się jak kompletni ignoranci. To był moment, w którym dostałem najtrudniejszą lekcję w życiu – gdy choruje ukochana osoba, wszystko inne staje się nieistotne.

Pospieszne wizyty lekarskie, specjalistyczne konsultacje i niepewne diagnozy zaprowadziły nas do Cleveland Clinic. Zaraz po wyjściu z mamą z gabinetu renomowanego neurologa próbowałem odczytać etykiety na ściskanych w dłoniach buteleczkach z pigułkami. Wyglądały jak hieroglify. Na parkingu szpitala, wpatrując się w etykiety, cicho wymawiałem nazwy leków. Ar-i-cept, Sin-e-met. Czemu miały służyć? Z lekami w jednej ręce i olbrzymim spisem zaleceń w drugiej, zwróciłem się do źródła wiedzy ery cyfrowej – Google’a. W ciągu 0,42 sekundy wyszukiwarka przedstawiła wyniki, które ostatecznie zmieniły moje życie.

Informacje na temat leku Aricept stosowanego w chorobie Alzheimera

Choroba Alzheimera? Nikt nic nie mówił o chorobie Alzheimera. Zaniepokoiłem się. Dlaczego nie wspomniał o tym neurolog? Przez chwilę świat wokół mnie przestał istnieć. Słyszałem tylko głos w głowie.

Czy mama ma chorobę Alzheimera? Czy to nie jest coś, na co chorują tylko starzy ludzie?

Jak mogła zachorować tak młodo?

Babcia ma dziewięćdziesiąt cztery lata i nic jej nie jest.

Dlaczego mama zachowuje się tak spokojnie? Czy rozumie, co to znaczy? A ja?

Od jak dawna to trwa... i co potem?

Co będzie dalej?

Neurolog wspomniał o „chorobie Parkinsona plus”. Plus co?

„Plus” brzmiał jak bonus. Klasa ekonomiczna plus oznacza więcej miejsca na nogi – zwykle coś dobrego. Pert Plus to szampon z odżywką, też dobra rzecz. Nie. Mamie przepisano leki na chorobę Parkinsona i chorobę Alzheimera. Jej „bonusem” były objawy kolejnej choroby.

Czytałem o tabletkach, które wciąż ściskałem w dłoniach, a powtarzające się zdania wbijały mi się w głowę.

„Brak możliwości zmiany przebiegu choroby”.

„Ograniczona skuteczność”.

„Przypomina plaster”.

Nawet lekarz wydawał się zrezygnowany. (Później poznałem złośliwy dowcip krążący wśród studentów medycyny na temat neurologii: „Neurolodzy nie leczą chorób, oni je podziwiają”).

Tej nocy siedziałem sam w apartamencie w Holiday Inn, parę kroków od szpitala. Mama była w innym pokoju, a ja tkwiłem przy komputerze, maniakalnie czytając wszystko, co mogłem znaleźć na temat obu chorób – Parkinsona i Alzheimera, mimo że objawy występujące u mojej mamy nie pasowały jednoznacznie do żadnego z tych schorzeń. Właśnie wtedy, zdezorientowany, niedoinformowany i czując bezsilność, doświadczyłem czegoś, czego nigdy wcześniej nie czułem: pole widzenia zwęziło się i pociemniało, a mnie ogarnął strach. Nawet z ograniczoną zdolnością oceny sytuacji wiedziałem, co się dzieje. Serce waliło, brakowało mi powietrza i czułem zbliżającą się katastrofę. Miałem atak paniki. Nie jestem pewien, czy trwał minuty, czy godziny, ale nawet po ustąpieniu oznak fizycznych byłem rozbity emocjonalnie.

Potem przez kilka dni rozpamiętywałem to doświadczenie. Po powrocie do Los Angeles, gdy minęło początkowe wzburzenie, odnosiłem wrażenie, jakbym stał wśród ruin, szukając ścieżki bez mapy i kompasu. Mama zaczęła zażywać chemiczne „plastry”, a ja czułem ciągły niepokój. Z pewnością to, że nie mieliśmy w rodzinie do czynienia z demencją, oznaczało, że wpływ na rozwój tej choroby musiały mieć czynniki środowiskowe. Co zmieniło się w diecie i stylu życia między pokoleniem babci i mamy? Czy mama w jakiś sposób została zatruta przez otaczający ją świat?

Pytania krążące w głowie nie pozwalały mi myśleć o czymkolwiek innym, z moją karierą włącznie. Czułem się jak Neo z Matrixa, zmuszony do podążania tropem „białego królika”, by uratować matkę. Ale jak? Nie było Morfeusza, który by mnie prowadził.

Postanowiłem, że pierwszym krokiem będzie zamknięcie etapu mojego życia na Zachodnim Wybrzeżu i powrót do Nowego Jorku, by być bliżej mamy. Zrobiłem to i kolejny rok spędziłem, czytając wszystko, co udało mi się znaleźć o chorobie Alzheimera i chorobie Parkinsona. W pierwszych miesiącach, kiedy po obiedzie siadałem na kanapie pochłonięty zbieraniem informacji, pamiętam, jak mama sprzątała naczynia ze stołu w jadalni. Trzymając brudne talerze w ręku, najpierw ruszała w stronę sypialni zamiast do kuchni. Patrzyłem w milczeniu, licząc każdą upływającą sekundę, zanim się zorientuje, a węzeł w moim żołądku zaciskał się coraz mocniej. Z minuty na minutę rosła moja determinacja, żeby znaleźć odpowiedzi na nurtujące pytania.

Upłynął rok, potem drugi i trzeci, pochłonęła mnie chęć zrozumienia, co dzieje się z mamą. Pewnego dnia dotarło do mnie, że mam coś, czym dysponuje niewiele osób – akredytację przedstawiciela mediów. Zacząłem wykorzystywać legitymację dziennikarza, aby dotrzeć do czołowych naukowców i klinicystów z całego świata, z których każdy zdawał się dysponować jakąś wskazówką mogącą zaspokoić mój głód poszukiwacza prawdy. Do tej pory przeczytałem setki (jeśli nie tysiące) artykułów naukowych z różnych dyscyplin i przeprowadziłem wywiady z dziesiątkami czołowych badaczy i wieloma uznanymi w świecie klinicystami. Miałem również okazję odwiedzić laboratoria badawcze niektórych z najbardziej szacownych instytucji, takimi jak Harvard, Brown i szwedzki Karolinska Institutet.

Jakie właściwie czynniki środowiska zewnętrznego pozwalają rozwijać się naszym ciałom i mózgom zamiast je niszczyć? Właśnie one stały się podstawą moich dociekań. To, co znalazłem, zmieniło mój sposób myślenia o naszym najdelikatniejszym organie i zaprzeczyło fatalistycznym poglądom przedstawianym przez zdecydowaną większość neurologów i ekspertów w tej dziedzinie. Będziecie zaskoczeni, może nawet zszokowani, gdy dowiecie się, że będąc w grupie milionów ludzi z genetycznie uwarunkowanymi predyspozycjami do rozwoju choroby Alzheimera (statystycznie – jedna osoba na cztery na świecie), możecie bardziej pozytywnie zareagować na zalecenia zaproponowane w tej książce. Kierując się nimi, prawdopodobnie już teraz będziecie mieć więcej energii, lepszy sen i nastrój oraz rzadziej mgłę mózgową.

W czasie mojej wędrówki zdałem sobie sprawę, że medycyna to rozległa dziedzina z wieloma silosami. Chcąc jak najlepiej zadbać o coś tak złożonego jak ludzki organizm, nie mówiąc już o mózgu, trzeba te silosy rozbić. Wszystko jest w niewyobrażalny sposób powiązane, a łączenie poszczególnych elementów wymaga pewnego poziomu kreatywnego myślenia. O wielu powiązaniach dowiecie się z tej książki. Na przykład podzielę się wiedzą na temat metody spalania tłuszczu, tak potężną, że niektórzy badacze nazwali ją biochemiczną liposukcją, i jak może stać się najlepszą bronią mózgu przed jego destrukcją. Albo w jaki sposób niektóre pokarmy i ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do wydajniejszego działania komórek mózgowych.

Chociaż zwykle wyjaśniam zawiłości żywienia laikom, pasjonują mnie również bezpośrednie rozmowy z lekarzami, ponieważ zaskakująco niewielu z nich jest odpowiednio przeszkolonych w tej dziedzinie. Zostałem zaproszony, aby uczyć (i uczyć się od!) studentów medycyny i stażystów neurologii w cenionych instytucjach akademickich, takich jak Weill Cornell Medicine. Miałem też okazję znaleźć się, wraz z wieloma naukowcami cytowanymi w tej książce, w gronie wykładowców w New York Academy of Sciences (Nowojorskiej Akademii Nauk). Pomogłem stworzyć narzędzia służące klinicznym metodom zapobiegania chorobie Alzheimera, wykorzystywane w nauczaniu lekarzy i innych osób świadczących usługi zdrowotne na całym świecie, i jestem współautorem rozdziału poświęconego temu problemowi w podręczniku przeznaczonym dla neuropsychologów. Uczestniczyłem także w badaniach prowadzonych w Klinice Zapobiegania Chorobie Alzheimera w Weill Cornell Medicine i New York-Presbyterian.

Wszystko to jest rezultatem gigantycznego i niekończącego się wysiłku, którego celem było nie tylko zrozumienie tego, co stało się z mamą, ale także chęci uchronienia, tu i teraz, siebie i innych, przed tym, co jej się przydarzyło. Mam nadzieję, że czytając o tym, jak sprawić, by mózg działał lepiej, unikniesz problemów zdrowotnych i doprowadzisz swoje funkcje poznawcze do naturalnych granic.

JAK KORZYSTAĆ Z TEJ KSIĄŻKI

Książka, oparta na najnowszych badaniach naukowych, jest przewodnikiem, którego celem jest osiągnięcie optymalnego funkcjonowania mózgu z przyjemnym efektem ubocznym w postaci minimalizacji ryzyka rozwoju demencji.

Być może szukasz sposobu wciśnięcia przycisku, który zresetuje twoją sprawność umysłową i wyczyści „pamięć podręczną”. Albo masz nadzieję na zwiększenie wydajności własnego organizmu i osiągnięcie przewagi nad konkurencją. Może jesteś jednym z milionów ludzi na świecie walczących z mgłą mózgową. Albo depresją. Albo niezdolnością do radzenia sobie ze stresem. Być może masz ukochaną osobę, która cierpi z powodu demencji lub zaburzeń funkcji poznawczych i boisz się o nią lub ten problem dotknął właśnie ciebie. Bez względu na to, co skłoniło cię do zakupu tej książki, podjąłeś właściwą decyzję.

Książka jest próbą ukazania faktów i zaproponowania nowych, jednolitych zasad pozwalających przeciwdziałać dotykającemu nas wszechobecnemu złemu samopoczuciu. Dowiesz się z niej o produktach żywnościowych, stanowiących podstawę pozwalającą zbudować jak najlepiej działający mózg, które stały się ofiarami współczesnego świata i zostały zastąpione biologicznymi odpowiednikami taniej płyty wiórowej. Każdy rozdział dogłębnie opisuje czynniki wpływające na optymalne funkcjonowanie centralnego układu nerwowego – od drogocennych błon komórkowych przez układ naczyniowy po zdrowie jelit – wszystko przez pryzmat najważniejszego organu, czyli mózgu. Po każdym rozdziale pojawia się opis wybranego produktu z diety Geniusza, zawierającego wiele cennych składników omówionych w tekście. Produkty te posłużą jako broń przeciwko poznawczej przeciętności i jej destrukcji. Zachęcam do ich częstego spożywania. W dalszej części książki opisuję szczegółowo optymalny styl Życia Geniusza, którego kulminacją będzie Plan Geniusza.

Pisząc tę podzieloną na trzy części książkę, zakładałem, że zostanie przeczytana od deski do deski, ale nie mam nic przeciwko temu, aby traktować ją wybiórczo i czytać poszczególne rozdziały. Możesz robić notatki na marginesach i podkreślać kluczowe informacje (często tak robię!).

W tekście można również znaleźć spostrzeżenia i Zapiski Lekarza poświęcone klinicznym i osobistym doświadczeniom mojego przyjaciela i współpracownika doktora Paula Grewala, dotyczące wielu omawianych problemów. Doktor Paul, po ukończeniu studiów, zderzył się z własną dolegliwością dotykającą obecnie wielu ludzi w świecie zachodnim – otyłością. Pragnąc znaleźć rozwiązanie tego problemu, postanowił nauczyć się wszystkiego, co mógł, o odżywianiu i ćwiczeniach – czyli zagadnieniach, które niestety są ignorowane w programach nauczania w szkołach medycznych. Dzięki swoim odkryciom w niecały rok udało mu się zrzucić blisko pięćdziesiąt kilogramów. Na kolejnych stronach podzieli się swoimi doświadczeniami dotyczącymi ćwiczeń i sposobu odżywiania.

Nauka to niekończący się proces; to metoda odkrywania i poznawania zjawisk, a nie nieomylna miara prawdy. W książce przedstawimy nasz sposób rozumienia najlepszych dostępnych dowodów, zakładając, że nie wszystko da się zmierzyć eksperymentalnie. Czasem wystarczy obserwacja i praktyka kliniczna, a ostatecznym wyznacznikiem jakości zdrowia jest to, jak reagujemy na daną zmianę. Mamy podejście ewolucyjne – przyjmujemy, że im krócej istnieje produkt spożywczy, lekarstwo lub suplement, tym większy jest ciężar dowodu, w jakimś stopniu wpływającego na to, co uważamy za zdrową dietę i styl życia. Trzymamy się zasady: „winny do czasu udowodnienia niewinności” (patrz przykład w części o wielonienasyconych tłuszczach otrzymywanych z nasion w rozdziale 2.).

Rozpocząłem swoją wędrówkę od czystej karty, podążając za dowodami, niezależnie dokąd mnie prowadziły. Nie zakładałem niczego z góry, chciałem zachować obiektywny dystans i być pewnym, że nie stracę z oczu lasu, patrząc na pojedyncze drzewa. Przedstawimy zależności, które mogły nie być kojarzone w innych publikacjach tego rodzaju, na przykład metabolizmu ze zdrowiem serca, zdrowia serca ze zdrowiem mózgu czy zdrowia mózgu z samopoczuciem. Wierzymy, że przezwyciężanie tych podziałów stanowi klucz do królestwa wiedzy.

Zdajemy sobie także sprawę z tego, że między ludźmi istnieją różnice genetyczne oraz dotyczące zdrowia i poziomu sprawności, określające między innymi stopień tolerancji węglowodanów i reakcję na aktywność fizyczną. Odkryliśmy sposoby działania, które powszechnie stosowane mogą przynieść korzyści każdemu. W ramkach przedstawiamy wytyczne dotyczące dostosowania naszych zaleceń do twoich własnych uwarunkowań biologicznych.

Mam nadzieję, że kiedy już skończysz czytać, spojrzysz na swój mózg w nowy sposób, jak na coś, co można „dostroić”. Zaczniesz postrzegać jedzenie jako oprogramowanie, które pozwoli ustawić mózg w tryb online i uruchomi twoje nieograniczone zdolności mentalne. Dowiesz się, gdzie znaleźć składniki odżywcze, które poprawią ci pamięć i dodadzą energii. Zobaczysz, że w rzeczywistości spowolnienie procesu starzenia się (w tym starzenia poznawczego) wiąże się w równym stopniu z produktami, które wykluczasz z diety, z tymi, które wybierasz do spożycia, jak również z tym, kiedy i w jaki sposób je spożywasz. Podzielę się także wiedzą na temat produktów, które mogą o ponad dekadę obniżyć biologiczny wiek mózgu.

Mówiąc szczerze, nie mogę się już doczekać, kiedy razem wyruszymy w tę podróż. W ciągu dwóch tygodni nie tylko zaczniesz czuć się znacznie lepiej, ale będziesz realizować mój ukryty plan i prawdziwy cel – wykorzystania najnowszych i najlepszych dostępnych metod pozwalających ci uniknąć tego, czego doświadczyliśmy z moją mamą.

Zasługujemy na lepszy stan naszych mózgów, a sekret tkwi w tym co jemy. Jedz jak Geniusz!

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki