• Masz kłopoty z zasypianiem?
• Niespokojny sen powoduje, że jesteś wiecznie zmęczony?
• Budzisz się w nocy i nie potrafisz ponownie zasnąć?

Minuty ciągną się jak godziny, a błogi sen ciągle nie nadchodzi. Z każdą upływającą minutą coraz bardziej się denerwujesz -- wiesz, że jutro znów będziesz zachowywać się i wyglądać jak zombie. Przewracasz się z boku na bok i ciągle nic?

A może udaje Ci się zasnąć bez kłopotu, ale Twój sen jest krótki i nerwowy? Albo budzisz się w środku nocy i nie potrafisz znów odpłynąć w krainę Morfeusza? Rankiem wstajesz z łóżka zły i zmęczony, stres narasta, a wieczorem sytuacja się powtarza. Zapomnij o pigułkach. Zerwij z terrorem zarwanych nocy.

Kluczem do sukcesu w walce z bezsennością jest zrozumienie wpływu, jaki wywiera ona na Twoje ciało i umysł. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie program, który będziesz mógł dopasować do potrzeb własnego organizmu i pogodzić z trybem swojego życia. Naucz się uspokajać myśli i skutecznie się relaksować. Przestań w końcu zmuszać się do zasypiania i pozwól, by sen sam Cię odnalazł.

• Zdiagnozuj przyczynę swojej bezsenności i zacznij ją leczyć.
• Dowiedz się, jak wygląda Twój problem z medycznego punktu widzenia.
• Pozbądź się wszelkich negatywnych myśli i emocji, które utrudniają zdrowy sen.
• Wypracuj idealną metodę, pozwalającą Ci zapadać w spokojny i głęboki sen.

• Instrukcje Higieny Snu (36)
• Złożoność snu (37)
• Myślenie może wywołać bezsenność (39)
• Bezsenność może być nabyta lub wrodzona (41)
• Socjalizacja może spowodować bezsenność (45)
• Sen to ryzyko (46)
• Sen jest poza Waszą kontrolą (49)

• Sen i czuwanie przychodzą falami (52)
• Proste modele snu (54)
• Senność i pobudzenie wytwarzane są niezależnie (56)
• Fala snu (57)
• Potrzeba snu (58)
• Siła Czuwania (61)
• Rytm okołodobowy (62)
• Budowanie Fali Snu (64)
• Potrzeba Snu i Siła Czuwania w życiu codziennym (69)

• Czy to bezsenność? (72)
• Trójczynnikowy Model Bezsenności (76)
• Czynniki predysponujące do powstawania bezsenności (77)
  • Nadmierne pobudzenie fizjologiczne (78)
  • Nadmierne pobudzenie kognitywne (79)
  • Nocne marki i ranne ptaszki (80)
  • Niepokój i depresja (85)
• Czynniki wywołujące bezsenność (88)
• Czynniki utrwalające bezsenność (89)
  • Wydłużanie czasu przeznaczonego na sen (90)
  • Drzemki i środki pobudzające (92)
  • Wspomaganie snu (96)
  • Przekonania i postawy przynoszące efekt przeciwny do zamierzonego (101)

• Sen ma znaczenie (111)
• Sen jako przyjemność (114)
• Sen jako ucieczka (115)
• Sen jako strata czasu (118)
• Sen jako utrata kontroli (119)
• Oczyszczanie umysłu przed snem (121)

• Zmierz się z czynnikami wpływającymi na bezsenność (135)
• Popraw higienę swego snu (141)
• Lecz depresję (145)
• Przeciwdziałaj nadmiernemu pobudzeniu ćwiczeniami, terapią behawioralną lub leczeniem farmakologicznym (147)
• Zakwestionuj swoje przekonania (154)
• Zwiększ swą Potrzebę snu (156)
• Zacznij prowadzić Dziennik Snu (156)
• Jak wypełniać dziennik (158)
• Czy zanotowałeś typowy tydzień? (160)
• Określ przeciętną porę, kiedy kładziesz się spać i kiedy wstajesz (162)
• Dowiedz się, jak długo śpisz i jak długo czuwasz (163)
• Oblicz czas jaki powineś spędzić w łóżku (164)
• Zwiększ temperaturę ciała (166)
• Wybierz właściwy czas na sen (168)
• 1. Masz problem z zasypianiem (168)
• 2. Masz trudności z utrzymaniem snu (169)
• 3. Twój sen jest wielokrotnie przerywany w ciągu nocy (170)
• Różnicuj leczenie (172)
• Wycisz umysł (173)
• Trening relaksacyjny (173)
• Kontrolowane Wyobrażenia (174)

• Problem: Bezsenność niedzielnej nocy (178)
• Rozwiązanie: Nie śpij za długo podczas weekendu (179)
• Problem: Zasypianie zazwyczaj zajmuje godzinę (180)
• Rozwiązanie: Zastosuj "Czas ochronny" (180)
• Rozwiązanie: Oceń swą gotowość na sen (182)
• Rozwiązanie: Wyznacz sobie "Czas na zmartwienia" (184)
• Rozwiązanie: Przestrzegaj Zasad Kontroli Bodźców (186)
• Rozwiązanie: Zażywaj Melatoninę, by wywołać sen (187)
• Problem: Zasypianie zwykle zajmuje kilka godzin (189)
• Rozwiązanie: Chronoterapia (191)
• Rozwiązanie: Fototerapia - Leczenie światłem widzialnym (194)
  • Ustawianie lamp do fototerapii (199)
  • Planowanie fototerapii (200)
• Rozwiązanie: Noś ciemne okulary lub takie, które blokują niebieskie światło, by przefiltrować światło wieczorne (204)

• Problem: Budzisz się po kilku godzinach snu (210)
• Rozwiązanie: Kontrola Bodźców (210)
• Rozwiązanie: Lecz depresję (212)
• Rozwiązanie: Zastosuj "czas ochronny" i wyznacz sobie "czas na zmartwienia" (213)
• Rozwiązanie: Zastosuj fototerapię, by opóźnić fazę snu (214)
• Rozwiązanie: Noś ciemne okulary lub takie, które blokują niebieskie światło, by przefiltrować światło poranne (216)
• Rozwiązanie: Leki nasenne (217)
  • Niepokój lub depresja (217)
  • Nadmierna senność w ciągu dnia (218)
  • Zmieniony czas zasypiania (218)
  • Wybór leków (219)

• Problem: Twój sen jest przerywany (222)
• Rozwiązanie: Technika redukcji czasu snu (224)
• Problem: Twój sen wielokrotnie pojawia się i znika (230)
• Rozwiązanie: zarezerwuj sobie czas na czuwanie, a nie na sen (231)
• Problem: Budzisz się co około dziewięćdziesiąt minut (235)
• Rozwiązanie: Sprawdź, czy nie cierpisz na śródsenne zaburzenia oddychania (236)
• Rozwiązanie: Przeanalizuj spożycie alkoholu oraz leków (236)
• Rozwiązanie: Uspokój swe sny (237)
• Problem: Pracujesz na zmiany - nie masz ustalonych godzin pracy ani godzin snu (238)
• Rozwiązanie: Zakotwicz swój sen (240)
• Problem: Pracujesz na nocną zmianę (242)
• Rozwiązanie: Rano noś ciemne okulary lub takie, które blokują błękitne światło (243)
• Rozwiązanie: Drzemka przed zmianą nocną (244)
• Rozwiązanie: Wystawienie na działanie światła w pracy (244)
• Rozwiązanie: Chroń swój sen przed zakłóceniami z zewnątrz (245)

• Próg snu (250)
• Naucz się czerpać radość z odpoczynku (251)
• Oddychaj spokojnie (255)
• Rozluźnij mięśnie (256)
• Gdy świat zewnętrzny jest chaotyczny, skup się na swym wnętrzu (259)
• Skup się na świecie zewnętrznym, jeśli wewnątrz aż wrze (262)